Egyenes út az egészséghez: étkezz okosan és tudatosan
Ahogy már az előző bejegyzésemben is beharangoztam, most egy kicsit az egészséges táplálkozás témaköréről fogok írni. Csak az alapokat venném végig, hogy ha valaki csak most szeretne áttérni egy egészségesebb életre, akkor lássa hogy hol kezdjen neki. Nem arról lesz szó, hogy kezdj bele a fogyókúrába, hanem arról, hogy kezdj bele egy egészséges életmódba. Amit most leírok, azok egy része az egyetemi tanulmányaimra támaszkodik és orvosok, valamint a saját tudományterületükön elismert szakemberek adták át ezt a tudást. Ez egy nem teljes összefoglaló lesz, mert a táplálkozás témaköréről lexikonokat lehetne írni, hanem egy átlagembernek szánt, érthető és érdekes (remélem ;) ) információ átadás.
 
A múlt hónapban jött a hír, hogy a legújabb felmérések alapján Magyarország kapta meg az EU legelhízottabb országa titulust, ráadásul világszinten is 4. helyen állunk. 2014-es adatok szerint, akkor a felnőtt lakosság 65%-a volt túlsúlyos vagy elhízott és ez a szám valószínűleg még magasabb lett azóta. Ez leginkább azért hatalmas probléma, mivel az elhízás nem elsősorban esztétikai probléma, hanem ahogy Hippokratész is mondja: "A kövérség nem pusztán önmagában betegség, hanem más betegségek hírnöke is." Hogy mit is jelent ez? Azt, hogy minél több az emberen a plusz súly annál nagyobb esélye van a megbetegedésre. A leggyakoribb betegségek, amik bizonyítottan az elhízáshoz köthetőek: az anyagcserezavarok, a cukorbetegség, a hypertonia, a kardiovaszkuláris- és a daganatos megbetegedések. Értelemszerűen, ha a táplálkozás milyensége okozza jó részt a problémákat (az orvosok ezt a részt kb. 60%-ra teszik), akkor ezen lehet változtatni, vagyis prevencióként oda lehet figyelni arra, hogy mit is eszel meg. Egyébként vannak kimondottan nőket érintő betegségek, amiken sokat tud javítani az egészséges, odafigyelő táplálkozás. Ilyen problémák pl.: a PCOS, IR, endometriózis és a pajzsmirigy problémák.
Tehát, ha van egy kisebb vagy nagyobb súlytöbbleted, amitől megszabadulnál vagy egyszerűen csak szeretnéd megelőzni a gondokat, akkor mindenképp érdemes elmélyedni egy kicsit a táplálkozás témakörében. 
A WHO jelenlegi ajánlása a napi 5 alkalommal történő étkezés. Mégpedig úgy, hogy a napi összkalória bevitel 20%-a legyen a reggeli, 10%-a a tízórai, 40%-a az ebéd, 10%-a az uzsonna és a maradék 20% a vacsora. Ez garantálja, hogy napközben a vércukor szint egyenletes maradjon és nem lesznek falási rohamaid. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kiadott legutóbbi irányelv alapján, most az "okostányér" típusú étkezés van érvényben. Eszerint az ételek minél kevesebb hozzáadott sót és cukrot tartalmazzanak. Az ételek nagyrésze zöldség és gyümölcs legyen (legalább napi 4 alkalommal, összesen 400-600g), naponta legalább 1 alkalommal teljeskiőrlésű gabonafélét kell fogyasztani, minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét (hús, hal, tojás) valamint napi fél liter tejtermék fogyasztása is javasolt. Csökkenteni kell az állati zsiradékok használatát főzéskor, helyette ajánlott a kókuszzsír, olivaolaj, magolajok. Érdemes kerülni a cukrot is! Helyettesítésére ki lehet próbálni a gyümölcsöket (az édes ízük miatt legjobb a banán és az alma), eritritolt (ez a legjavaltabb), steviát (néhány embernek hasmenést okoz, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják), xilitet (szintén előfordulhat nagyobb mennyiségnél a hasmenés). Ezek után következzen 1-2 tipp, hogy mit is érdemes fogyasztani a nap folyamán.
img_20190329_205609_964.jpg
Házi műzliszelet. Ne a bolti cukros verziót vedd, hanem készítsd el saját magad.
Reggeli (a nap legfontosabb étkezése, ez soha nem maradhat el):
- zabkása: vízzel fogyaszd, ha fogyni akarsz, ha nincs szükséged fogyásra, akkor eheted sima tejjel vagy magtejjel. Arra kell csak figyelni, hogy természetesen a zabpehely egy nagyon egészséges gabonaféle, viszont a nagyrésze szénhidrát, emiatt ha úgy tapasztalod magadon, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek után (mint pl: tészta, gyümölcsök, péksütemények) hamar éhes leszel, akkor ne ezt válaszd, hanem egy magasabb fehérje tartalmú reggelit.
- szendvics sok zöldséggel: Ez egy szénhidrátos-fehérjés reggeli. A legjobb, ha te magad sütöd meg teljeskiőrlésű lisztből a kenyeret, zsemlét vagy kiflit , mert akkor biztosan tudni fogod, hogy egészségesek a hozzávalók. Rakj rá magas hústartalmú felvágottat (minimum 90%-ost), valamint nem zsíros vagy light sajtot és egyél hozzá sok zöldséget.
- ha nagyon nem bírod az édes és/vagy szénhidrátos reggeliket, akkor válaszd a fehérjés reggelit. Ez hasonló az előzőhöz, csak nincs benne semmilyen péksütemény, ellenben van sok-sok zöldség, sovány hús vagy magas hústartalmú felvágott, sajt és/vagy tojás (főtt vagy rántotta formájában).
20181107_100116-01.jpeg
Chia magos zabkása fagyasztott eperrel, kiwivel és cukormentes kakaós granolával
Uzsonna/tízórai:
- smoothie vagy zöld turmix (simán elvihető munkába is). Tegyél bele gyümölcsöket (akár fagyasztottakat is), egy marék zöldséget (jégsaláta, madársaláta, bébispenót stb.), 1-2 ek. lenmagpelyhet a jobb emésztésért, ha szereted akkor 1-2 ek. zabpehelyhet vagy chia magot is tehetsz bele sűrítésnek és végül tetszőleges mennyiségű vizet önts rá.
- házi granola: süssd meg otthon magadnak, ne a bolti cukrosat válaszd! Nagyon egyszerű, azt tegyél bele amit szeretsz! Én amit mindig szoktam beletenni az zabpehely, chia mag, kókuszchips, valamilyen mag (dió, mogyoró, kesudió stb), kókuszchips, kókuszreszelék, puffasztott barnarizs, puffasztott quinoa, lenmagpehely, sótlan napraforgómag, sótlan tökmag, sovány holland kakaópor, kevés eritritol és meglocsolom olivaolajjal. Ez csak egy alaprecept, de a határ a csillagos ég.
- magok: napi 30g valamilyen mag féle elfogyasztása jót tesz a szívnek (de nem a sós szotyi!)
- házi készítésű sütik (pl. kakaós csiga, pizzás csiga, zabkeksz stb.) mérsékelt mennyiségben (nem fehér liszttel és nem kristálycukorral! Nagyon jó egészséges recepteket lehet találni már a neten.)
- fűszeres sült csicseriborsó: nagyon finom és olyan, mint a bolti ropogtatnivalók, csak egészséges formában.
img_20190510_111907_744.jpg
Házilag készített málna fagyi tökéletes választás tízóraira
2019-04-18_13_41_29.jpg
Epres pohárkrém: kakaós zabpehelylisztes piskótából és cukormentes epres pudingporból
Ebéd:
- húsok: ha fogyni akarsz, akkor elsősorban sovány húsokat (csirke, pulyka) fogyassz és minimum heti 1-szer halat is. Ha csak az egészséges étkezés a cél fogyás nélkül, akkor időnként a vörös húsok is beleférnek.
- ajánlott köretek: rizsek (barna, jázmin, basmati), bulgur, köles, quinoa, kuszkusz, hajdina, főzelékek (friss zöldségekből és nem fehér lisztes rántással), édesburgonya különböző formákban, néha sima krumpli, vöröslencse (legjobb főzelékként vagy salátában). 
- saláta: a főzelékek kivételével a többi körethez javallott valamilyen saláta. Ez lehet sima zöld saláta, savanyúság vagy épp tzatziki (görög joghurtból készítve és nem sóval, hanem zöld fűszerekkel). 
- leves: aki szereti és igényli a levest, az nyugodtan fogyassza, de ne a fehér lisztes rántásos/kristálycukorral édesített fajtát. Ezek se nem egészségesek, se nem segítik elő a fogyást.
img_20190424_124235_484.jpg
A hamburger is belefér az egészséges életmódba. Ez pl. aszalt paradicsomos-lenmagos, teljeskiőrlésű lisztből készült zsemle csirkehusival, sok-sok zöldséggel és hozzáadott cukormentes light majonézzel, light ketchuppal.
Vacsora:
Ilyenkor már nem javallott a szénhidrát túlzott fogyasztása, mert estefelé a szervezet megkezdi raktározó üzemmódját. Az persze nem igaz, hogy 6 után nem lehet enni! Lehet, méghozzá a lefekvés előtt 2-3 óráig, viszont az összes étkezés közül a vacsorára a leginkább nem mindegy, hogy mit. 
- húsok és zöldségek: ekkor vörös húst már ne egyél, csak egy könnyű szárnyas húst vagy halat. Nagyon jó salátákat lehet belőlük készíteni. Ha fogyni akarsz, akkor vacsorára már gyümölcsöt se egyél, mert hiába egészséges, de tele van gyümölcscukorral. És a cukor az cukor, akár gyümölcscukor, akár répacukor.
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek: fogyaszthatsz kefírt, natúr joghurtot, cottage cheese-t (belekeverve felvágottat és zöldségeket), alacsony zsírtartalmú sajtokat, alacsony zsírtartalmú túrót. 
- leves: húsleves, zöldségleves, brokkolikrémleves (saját magával sűrítve), karfiolleves stb.
- tojásos ételek: rántotta, omlett, ha nem fogyás a cél, akkor vegán omlettet is készíthetsz csicseriborsó lisztből.
20190419_125538-01.jpeg
Vacsorára mindig mehet a klasszikus, jól bevált saláta-csirkemell kombó.
Végül, de nem utolsó sorban nem szabad elfelejtkezni az ivásról sem. A napi 2,5-3 liter víz erősen ajánlott, ez nyáron több is lehet! Mert hát víz nélkül nincs fogyás sem. A szervezeted nem tudja rendesen beindítani az anyagcserét, ha nem kap folyamatos utánpótlást. Ha nem szereted annyira a vizet, akkor a folyadék egy részét kiválthatod gyógyteákkal vagy cukrozatlan zöldséglevekkel. A hozzáadott cukor nélküli gyümölcslevek is jók, de azt ne felejtsd el, hogy igaz, hogy egészségesek, de nagyon magas a kalóriatartalmuk! Észrevétlenül a napi kalóriaszükségleted akár 1/4-ét is el tudja vinni egy, a kelleténél jobban csúszó gyümölcslé.
 
Remélem meghoztam a kedved, hogy egy kis egészséget csempéssz a mindennapjaitokba, hisz az egészséges verziót sem bonyolultabb elkészíteni, mint a hagyományosat és ugyanúgy isteni finom is. Ha nem is azért próbálod ki, hogy fogyj, hanem csak azért hogy megelőzzétek a betegségeket, már megérte a dolog. Mert tudjátok: az egészség megőrzése könnyebb, mint a betegség kezelése. Ha nyitott vagy az újdonságokra és kipróbálnál új recepteket, akkor keresd fel az Instagram oldalamat (@mommy.fit.diary), ahová rendszeresen posztolok egészséges recepteket.

A bejegyzés trackback címe:

https://mommy-fit-diary.blog.hu/api/trackback/id/tr6514887952

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.